لاغری اراده می خواهد و پشتکار و البته اطلاعات درست و آگاهی. برای کاهش وزن لازم نیست همه چربی ها را از برنامه غذایی تان حذف کنید، خودتان را در باشگاه شکنجه دهید یا از خوردن هر نوع شکلاتی محروم کنید. فقط کافی است درباره عوامل چاق کننده اطلاعات درستی داشته باشید و اصول لاغری را بیاموزید. در این مطلب پرده از 12 راز رسیدن به تناسب اندام اصولی برمی داریم.
1. چربی بخورید تا چربی بسوزانید
همانطور که چربی های مضر مانند بعضی چربی های اشباع شده در گوشت های فرآوری شده و چربی های ترانس در بعضی کلوچه ها و تنقلات، برای سلامت و اندازه دور کمرتان خوب نیستند، در پیش گرفتن رژیمی سرشار از چربی های مفید یعنی همان چربی های اشباع نشده گره از کارتان می گشاید و شما را به هدف تان نزدکتر می کند. چربی های مفید مانند اسیدهای چرب تک غیر اشباع که در روغن زیتون، آجیل و آووکادو وجود دارند باعث آب کردن چربی های اضافه می شود. از منابع دیگر این چربی ها می توان به اسیدهای چرب چند غیر اشباع اشاره کرد. این نوع چربی ها نیز در ماهی، روغن ماهی و دانه ها و مغزهای روغنی وجود دارد.
نتایج پژوهش های محققان دانمارکی نشان می دهد مصرف چربی های چند غیر اشباعی برای تامین کالری پایه، یعنی کالری مورد نیاز برای انجام نیازهای حیاتی، تاثیر بیشتری دارد. به این معنی که بدون ایجاد اثر اضافه وزن مصرف چربی های تک غیر اشباعی می تواند کالری پایه مورد نیاز بدن را تامین کند. علاوه بر این مصرف این چربی ها برای کاهش وزن، بیش از تاثیر رعایت رژیم های غذایی موسوم به رژیم های چربی سوز است. از طرفی سرعت سوختن چربی های چند غیر اشباعی در مقایسه با انواع تک غیر اشباعی بیشتر است. نکته دیگر اینکه این چربی ها احساس سیری طولانی مدتی ایجاد می کنند.
در هر گرم از این چربی ها 9 کالری وجود دارد، در حالی که در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات چهار کالری وجود دارد، در نتیجه مصرف مواد غذایی چرب مانند آجیل یا کره بادام زمینی یا چند عدد بیسکویت تهیه شده از گندم کامل، به مدت چند ساعت شما را سیر نگه می دارد و ریزه خواری و عذاب وجدان ناشی از آن را از شما دور می کند، اما به این نکته توجه داشته باشید که دلیل احساس سیری ناشی از مصرف مواد غذایی چرب، دیرهضم شدن آنها از معده و نیاز به مدت زمان بیشتر برای هضم آنهاست.
علاوه بر این، مواد غذایی چرب کالری بالایی دارند؛ بنابراین باید در مصرف آنها توجه و میزان کالری دریافتی از آنها را در رژیم غذایی روزانه محاسبه کرد. به همین دلیل در افرادی که دچار اضافه وزن یا چاقی مفرط هستند، مصرف مواد غذایی چرب توصیه نشده و استفاده از این خوراکی ها راهی برای کنترل وزن نیست.
2. لبنیات بخورید و لاغر شوید
بر اساس باورهای رایج مصرف لبنیات در روند لاغری اختلال ایجاد می کند اما نتایج پژوهش های علمی چیز دیگری می گویند. بر اساس نتایج آخرین پژوهش ها، افرادی که کمبود کلسیم دارند، چاق ترند و بیشتر اوقات کنترل درستی روی مقدارغذای مصرفی شان ندارند.
پژوهش های دیگر نیز نشان می دهند مصرف روزانه مواد غذایی حاوی کلسیم مانند محصولات لبنی کم چرب (ماست، شیر و پنیر) بسیار بیشتر از غذاهای دیگری که مفیدتر به نظر می رسند، چربی می سوزانند. نتایج پژوهشی که در دانشگاه تنسی آمریکا انجام شده نشان می دهد که مصرف روزانه سه محصول لبنی باعث کاهش قابل توجه چربی در افرادی می شود که حتی دچار چاقی مفرط هستند.
3. روند کاهش وزن را کش ندهید
شاید این گفته برای افرادی که طرفدار آهسته و پیوسته رفتن هستند کمی شوکه کننده به نظر برسد اما لاغر شدن در مدت زمان کوتاه تشویق کننده است و از نظر روانی حس بهتری ایجاد می کند. نتایج پژوهشی که سال گذشته در دانشگاه فلوریدای آمریکا روی 262 خانم میانسال دچار چاقی مفرط انجام شد، نشان می دهد کاهش وزن سریع موثرتر است. این تاثیر، هم در میزان وزن کم کرده تاثیر دارد و هم در حفظ و تثبیت وزن ایده آل. پس تا دیر نشده دست بجنبانید!
4. شکلات بخورید کمرباریک شوید
خبر خوب برای همه طرفداران شکلات سیاه! برای سوزاندن چربی و لاغری نیاز به محروم کردن خود از خوردنی های مورد علاقه تان نیست. فقط کافی است کمی هوشمندانه عمل کنید. راهکار ما این است کاکائوی بیشتر و قند کمتر. به جای شکلات شیرین، شکلات های سیاه تلخ را دریابید که حاوی درصد بالای کاکائو هستند. آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو بسیار بیشتر از خیلی از غذاهای دیگر بوده و برای لاغری فوق العاده اند، فقط یادتان باشد زیاده روی نکنید!
نتایج پژوهش های اخیر نشان داده که آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو تاثیر زیادی در بهبود بیماری دیابت موش های مبتلا دارد. محققان مشاهده کردند موش هایی که کاکائو مصرف می کنند بیشتر عمر می کنند و چربی بیشتری می سوزانند. خلاصه اینکه کاکائو و شکلات سیاه را به رژیم غذایی تان وارد کنید. از طعم آن لذت ببرید و گام موثری برای لاغری بردارید.
5. ورزش به تنهایی کارساز نیست
احتمالا با خودتان می گویید بعد از این همه ورزش کردن و عرق ریختن به هیچ نتیجه ای نرسیده اید؛ بنابراین ورزش های سخت هم تاثیری در لاغری ندارد. در این صورت احتمالا به این دسته افراد تعلق دارید؛ چون ورزش می کنید پس اجازه دارید هر آنچه را دل تان می خواهد بخورید. احتمالا سال ها هم این روند را ادامه داده ولی به نتیجه دلخواه تان نرسیده اید.
طبیعی است، هر چه بیشتر ورزش کنید گرسنه تر می شوید. واقعیت این است که ورزش فقط سه درصد چربی های بدن را آب می کند. لازمه رسیدن به تناسب اندام اصلح رژیم غذایی و ورزش منظم است؛ در نتیجه اگر رژیم غذایی مناسبی ندارید و هر آنچه را که دلتان می خواهد می خورید، کاری از دست ورزش برنمی آید.
6. جنب و جوش های معمولی و ساده را دست کم نگیرید
احتمالا شما هم کسانی را می شناسید که مدام در حال غذا خوردن هستند و هر چه دل شان می خواهد می خورند اما در نهایت چاق نمی شوند. نتایج پژوهش ها نشان می دهد افرادی که به طور طبیعی لاغرند، راه هایی برای خودشان دارند که به طور ناخودآگاه کالری های اضافه را از بین می برند.
باور کنید حرکت های فیزیکی معمول روزانه مانند خم شدن، نشست و برخاست، شانه زدن به موها، ظرف شستن، جارو کشیدن و ... می تواند روزانه تا 350 کالری یا حتی بیشتر را بسوزاند. توصیه می شود حتی هنگام تماشای تلویزیون حرکت های کششی انجام دهید و روی عضلات تان کار کنید.
7. انتظار معجزه از جلسه های طولانی ورزش های هوازی نداشته باشید
اگر در باشگاه خودتان را هلاک می کنید، سخت در اشتباهید. تردمیل، جلسه های طولانی ورزش های هوازی، پیاده روی تند و ... کاری از پیش نمی برند و حتی گاهی نتیجه معکوس می دهند.
برای انجام ورزش هایی مانند ایروبیک هم باید انرژی بیشتری به بدن برسانید زیرا بدن همیشه در تلاش است تا خود را متعادل نگه دارد. این نوع حرکت ها باعث می شوند بیشتر غذا بخورید و دقیقا همین کار روند کاهش وزن را مختل می کند.
علاوه بر این دنبال کردن مدام ورزش آیروبیک نمی تواند به اندازه حرکت های ترکیبی هوازی یا حرکت های قدرتی، راه مناسبی برای کنترل وزن باشد؛ بنابراین باید علاوه بر کنترل صحیح رژیم غذایی از دنبال کردن ورزش های یکنواخت بپرهیزید و تنوعی در حرکت های ورزشی ایجاد کنید.
8. تلویزیون آری به شرط خنده!
به هیچ وجه توصیه نمی شود ورزش و تحرک بدنی روزانه را رها کنید و روی مبل لم دهید و چیپس و پفک بخورید اما تلویزیون آنقدرها هم که متخصصان ادعا می کنند هیولای وحشتناکی نیست، به خصوص اگر خنده بر لب هایتان بیاورد و لحظه های مفرحی را برایتان فراهم کند.
واقعیت این است که استرس و فشارهای روحی روانی آثار مخربی روی سلامت شما دارد. نتایج پژوهش ها نشان می دهند که استرس باعث چاقی موضعی می شود و روند لاغری را کند می کند. فراموش نکنید که خنده بهترین استر زدا و پادزهر کاهش وزن است؛ حتی می توان ادعا کرد که خندیدن قدرت کالری سوزی دارد.
محققان انگلیسی میزان کالری های سوزانده شده با قهقهه زدن را با میزان کالری های سوزانده شده با کارهای روزمره مانند حرکت های قدرتی، دویدن و حتی جارو کشیدن مقایسه کرده و متوجه شدند که یک ساعت قهقهه می تواند به اندازه نیم ساعت ورزش در باشگاه یعنی بیش از 120 کالری بسوزاند.
9. ذهن تان مشغول باشد، هله هوله خور می شوید
اگر شما هم مانند بسیاری از افراد کارمند هستید، حتما پشت میزنشینی اثر خودش را گذاشته و مقداری چربی اضافه بر بدن تان به یادگار مانده است. به عقیده متخصصان از آنجا که بیشتر غذای مغز گلوکز (قند) است، کارهای فکری شدید باعث می شود میزان قند خون نامتعادل شود؛ بنابراین برای از میان برداشتن یکی از عوامل چاقی، باید برای مقابله با گرسنگی روش های دیگری انتخاب کنید.
اگر تحرک بدنی تان کم است سوختگیری بدن تان را از راه مصرف غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین و کلسیم انجام دهید. از این پس وقتی پشت میز کارتان احساس گرسنگی کردید، به جای یک بسته چیپس، بیسکویت و دیگر هله هوله ها، سعی کنید ماست کم چرب، چند هویچ کوچک یا کمی کره بادام زمینی بخورید.
10. همه قندها را دشمن ندانید
میزان مجاز مصرف قند برای خانم ها شش قاشق و برای آقایان 9 قاشق است. کم کردن مصرف قند گامی بلند به سمت سلامت است. توصیه می شود تا حد امکان از مواد قندی سالم و طبیعی تر مانند عسل به جای قند استفاده کنید.
وقتی عسل جایگزین قند می شود روند کاهش وزن و لاغری سرعت بیشتری می گیرد زیرا عسل تاثیر شگرفی بر بدن دارد و نه تنها باعث کنترل و تنظیم میزان قند خون می شود، بلکه سرفه را درمان کرده اند. ایمنی بدن را بالا می برد. البته فراموش نکنید که نباید در مصرف هیچ ماده غذایی حتی مفیدترین آنها زیاده روی کرد.
11. به اندازه بخوابید تا لاغر شوید!
میزان ساعت های خواب تاثیر مستقیمی بر حجم بدن دارد. نتایج پژوهش ها نشان می دهند افرادی که شب ها هشت ساعت و نیم می خوابند در مقایسه با افرادی که پنج ساعت و نیم می خوابند 56 درصد چربی بیشتری آب می کنند.
محققان به این نتیجه رسیده اند که کاهش چند ساعت از خواب شبانه باعث می شود که در طول روز حدود 300 کالری بیشتر جذب بدن شود. کم خوابی باعث ایجاد اختلال در عملکرد هورمون های لپتین و گرلین می شود که دست بر قضا مسئول کنترل اشتها هستند. این مسئله نیز شما را به سمت غذا خوردن بیشتر، آن هم از نوع غذاهای پرکالری سوق می دهد.
12. تاثیر آلاینده ها را دست کم نگیرید
نتایج پژوهش های زیاد نشان می دهد که مواد سمی و ترکیبات شیمیایی موجود در مواد غذایی در همه جای دنیا از عوامل مهم چاقی شناخته شده است. متاسفانه هوای آلوده نیز همه را به سمت چاقی و اضافه وزن می برد.
نتایج پژوهش های اخیر نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض هوای آلوده، باعث تحریک مقاومت سلول های بدن در برابر انسولین می شود؛ در نتیجه قدرت تحمل گلوکز را کاهش داده، باعث افزایش التهاب می شود. به عقیده محققان، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آلودگی هوا خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. حتما می دانید که ارتباط مستقیمی بین دیابت و چاقی مفرط وجود دارد.
برگرفته از: سلامانه
